Як підтримати пам’ять після 50 років: 8 продуктів, які варто додати до раціону
На пам’ять і концентрацію уваги впливають не лише вік, а й харчування, фізична активність та якість сну. Дослідники звертають увагу на продукти, багаті на антиоксиданти, корисні жири, клітковину та вітаміни групи B. Однією із систем харчування, яку вивчають у зв’язку зі здоров’ям мозку, є дієта MIND, розповідають у ТСН. Вона поєднує принципи середземноморського раціону та дієти DASH і передбачає регулярне вживання овочів, ягід, горіхів, риби та цільнозернових продуктів.
Вісім продуктів варто частіше додавати до раціону після 50 років
Листова зелень. Шпинат, рукола, салат і капуста містять фолати, вітамін К та антиоксиданти. Ці речовини беруть участь у роботі нервової системи та допомагають захищати клітини від окисного пошкодження. Листову зелень можна додавати до салатів, омлетів, супів та овочевих гарнірів.
Ягоди. Чорниця, лохина, полуниця, малина та ожина містять антоціани — природні пігменти, які надають ягодам насиченого кольору. Зокрема, антоціани мають антиоксидантні властивості й допомагають захищати клітини від окисного стресу. Ягоди можна їсти свіжими або замороженими, додавати до вівсянки, йогурту чи сиру.
Горіхи. Волоські горіхи, мигдаль, фундук і фісташки містять корисні жири, рослинний білок, клітковину та вітамін Е. Останній має антиоксидантні властивості й допомагає захищати клітини від окисного пошкодження. Горіхи можна використовувати як перекус, додавати до каш або салатів.
Жирна риба. Лосось, скумбрія, оселедець, сардини та форель є джерелами омега-3 жирних кислот DHA і EPA. Особливо важлива DHA, яка входить до складу клітинних мембран мозку та необхідна для нормальної роботи нервової системи. Рибу можна запікати, тушкувати або готувати на парі. Такі страви допоможуть регулярно отримувати омега-3 з їжі.
Цільнозернові продукти. Вівсянка, гречка, бурий рис, перлова крупа та цільнозерновий хліб містять клітковину, вітаміни групи B і складні вуглеводи. Вони забезпечують організм енергією та допомагають підтримувати збалансований раціон. Під час вибору хліба й круп варто звертати увагу на склад і віддавати перевагу продуктам із цільного зерна.
Бобові. Квасоля, сочевиця, нут і горох містять рослинний білок, клітковину, залізо та вітаміни групи B. Зокрема, фолати беруть участь у процесах, необхідних для нормальної роботи нервової системи. Бобові можна додавати до супів, салатів і рагу або використовувати як основу для самостійних страв.
Оливкова олія. Оливкова олія, особливо першого холодного віджиму, містить мононенасичені жири та поліфеноли — природні сполуки з антиоксидантними властивостями. Оливковою олією можна заправляти овочеві салати, додавати її до готових страв або використовувати під час приготування овочів.
Птиця. Курятина та індичка містять повноцінний білок і вітаміни групи B, які беруть участь в обміні речовин та роботі нервової системи. Для щоденного меню підійдуть запечене філе, тушкована індичка або суп із курятиною. Краще віддавати перевагу менш жирним частинам птиці та способам приготування без надлишку олії.
