Центр громадського здоров’я МОЗ нагадує: у складні дні природно відчувати втому, напруження чи занепокоєння. Тож, підготували добірку порад та вправ, які допомагають зменшити рівень стресу та впоратися з тривогою.

Контроль і інформаційна гігієна. 

Фахівці радять зосереджуватися на тому, що людина може контролювати. У разі надзвичайних ситуацій варто мати чіткий алгоритм дій – відповідні інструкції можна знайти на сервісі «Dovidka.info».

Важливо стежити за новинами, але без надмірних перевірок щохвилини, щоб не посилювати тривожність.

Вплив базових звичок

Значний вплив на психічний стан має харчування та режим сну – навіть у періоди атак варто давати організму час на відновлення, особливо у відносно спокійні дні.

Рух і соціальна підтримка

Серед практичних порад – рухатися навіть в укриттях. Легкі фізичні вправи чи ходьба допомагають зменшити рівень стресових гормонів і відволікають від нав’язливих думок. Також фахівці наголошують на важливості підтримувати зв’язок із близькими та не замикатися в собі. Допомога іншим також сприяє стабілізації емоційного стану: волонтерство та добрі справи допомагають почуватися більш впевнено та згуртовано.

Вправи для зниження стресу

«Таємний таппінг» – почергове натискання великим пальцем на подушечки інших пальців обох рук. Продовжуйте натискати доти, доки не відчуєте, що заспокоїлися. Техніка стимулює нервові закінчення, допомагаючи пригнічити активність мигдалеподібного тіла – центру мозку, відповідального за страх та тривожність.

«Метелик» – схрестіть руки, зачепивши великі пальці, та прикладіть долоні до грудей. Легко й ритмічно постукуйте по ключицях. Внутрішні вібрації імітують рівне серцебиття й допомагають врівноважити дихання.

Протитривожне дихання – сконцентруйтесь поглядом на кутах квадратного або прямокутного предмета (дверей, будинку чи вікна) і рухайте погляд по колу на рахунок «1–4». На перший «1–4» робіть повільний вдих, на наступний – такий же повільний видих. Ця техніка корисна при сильних нападах тривоги.

Сканування тіла – заплющте очі та послідовно відчуйте кожну частину тіла – від маківки до п’ят. Така практика розвиває усвідомленість і допомагає зосередити увагу на теперішньому моменті.

Прогресивна м’язова релаксація – напружте м’язи всього тіла, потримайте кілька секунд і різко розслабте. Такий контраст допомагає зняти фізичну напругу, яка часто накопичується під впливом стресу.

Експерти наголошують: ці техніки допомагають зменшити стрес «тут і зараз». Якщо ж тривога не минає або стає надто сильною, варто звернутися по допомогу – до близьких або до фахівців з психологічної підтримки.